Що таке аутотренинг: основні види і застосування для свого розвитку "

Розвиток Перегляди: 550

Доброго усьому часі доби! На шляху саморозвитку ми з вами стикалися вже з такими темами, як гіпноз, медитація, альфа візуалізація. Вивчали ці методи, щоб навчитися розслаблятися, впливати на підсвідомість і направляти енергію або вірне посилання у Всесвіт, щоб наблизити терміни реалізації мети, бажання. І сьогодні хочу познайомити вас з новою практикою, яка називається аутогенний тренінг.

Зміст:

  • Історія і східці розвитку
  • Ефективність
  • Основні правила з приводу умов проведення
  • Положення тіла
  • Вправи
  • Тяжкість
  • Тепло
  • Серце
  • Дихальна система
  • Органи черевної порожнини
  • Лоб
  • Як завершити процес релаксації
  • Висновок

Історія і східці розвитку

Виник цей метод завдяки лікареві Йоганну Шульцу, який виявив, що

З його допомогою у людини активізується парасимпатичний відділ нервової системи, а також знижується активність в гіпоталамічній і лімбічній областях мозку. Простіше кажучи, людина здатна сама собі надати допомогу шляхом самонавіяння.

Розрізняють декілька східців:

  • Нижчий ступінь - спрямована на те, щоб заспокоїти і зняти напругу. Щоб опанувати її досконало, необхідно буде практикуватися щодня впродовж трьох місяців. Мінімальний час виконання - 10 хвилин.
  • Вищий ступінь - вилікувати хвороби або розвинути певні якості. Тут вже знадобиться 8 місяців безперервних тренувань.

Ефективність

  • Знімає втому, при чому, енергія відновлюється набагато швидше, ніж під час сну або звичайного нічогонероблення, лежачи на дивані.
  • Знімає напругу, викликаного стресами, конфліктами і під час подолання життєвих негараздів.
  • Допомагає впоратися з фізичним болем.
  • Мобілізує ресурси організму під час зайняття спортом або інтенсивних фізичних навантажень.
  • Налагоджує процеси кровообігу, дихання, нормалізує кров'яний тиск і частоту сердечних скорочень.
  • Допомагає впоратися з будь-яким родом залежності, будь то алкогольна, нікотинова, наркозалежність, харчова або ігрова.
  • Розкриває творчий потенціал, особливо допомагає креативним людям в період застою і відсутності натхнення.
  • Підвищує рівень усвідомленості, завдяки тому, що знаходячись наодинці з собою, людина має шанс краще упізнати себе і свої особливості, переосмислити якісь дії, поведінку і стосунки.
  • Через те, що відновлюється нервова система, то підвищується рівень стрессоустойчивости, людина стає спокійнішою і розслабленішою, що значно позначається на його роботі і на стосунках, як з близькими, так і колегами.
  • Покращує концентрацію уваги, пам'ять і позитивно впливає на процеси мислення.
  • Допомагає впоратися з безсонням і різними формами прояву депресії.
  • Використовується для упевненості в собі і своїх силах, тому що людина, яка здатна концентрувати увагу на своїх внутрішніх процесах, - вчиться спиратися на себе, цінувати і поважати.

Я вже розповідав в статті про гіпноз, про те, що людина здатна самостійно занурюватися в транс, чекаючи в черзі і будучи в пробці. Так от, аутогенного стану ми також можемо добитися неусвідомлено, коли:

  • Сконцентрувалися на чомусь або замислилися
  • Знаходимося в спокійному, безлюдному місці або наодинці на природі
  • Розслабилися, прийнявши зручну позу
  • І при цьому дозволили собі просто бути «тут і зараз», не прагнучи чогось досягти, щось зробити

Основні правила з приводу умов проведення

  1. Обстановка має бути комфортною для вас, допустимий невеликий шум, якщо ви на нього не відволікатиметеся. Потурбуйтеся, щоб у цей момент вас ніхто не потурбував. Можна не виконувати вправи в повній темряві, а усього лише сісти спиною до вікна, щоб світло не заважало, потрапляючи в очі.
  2. Перший час, хоч би пару місяців важливо проводити зайняття 3 рази в добу. Коли освоїте основні моменти, можна буде усього лише один раз впродовж дня, бажано за годину до сну.
  3. Спробуйте розслабитися, не чекаючи результатів, переживаючи об правильності виконання і інше. Просто наслідуйте інструкцію і прислухайтеся до себе, не перешкоджаючи непотрібними думками. До того ж, ми використовуємо цей метод для заспокоєння, а якщо ви будете в режимі очікування результатів - нічого не вийде.
  4. Приступати до релаксації слід не раніше, ніж через пару годин після їди, інакше травна система буде активна, що ускладнить процес виконання релаксації.

Положення тіла

  1. Поза кучера. Необхідно сісти на стілець, щоб сідничні складки були якраз на його краю, ноги по ширині плечей, щоб розслабити м'язи стегон. Важливо добитися відсутності напруги в гомілках. Опустіть голову, розслабивши шию, і згорбте спину, подавшись корпусом трохи вперед. Кисті рук покладете на стегна. Закрийте очі і дихайте тільки через ніс. Погойдайтеся вперед і назад, щоб відчути стійкість, тому що релаксація не буде досягнута при переживаннях про те, що впадете.
  2. Напівлежачи. Положення рук і ніг має бути, як в попередній позі, тільки голову необхідно перевернути на спинку крісла.
  3. На стільці з низькою спинкою слід розміститися, як і в позі кучера, тільки спертися ліктем на нього, замість того, щоб сидіти на краєчку.
  4. Лежачи. Можете використати для зручності подушку. Ноги розставте по ширині плечей і розслабте. Маячком розслаблення будуть стопи, які трохи розкинуться в різні боки. Руки покладете на ліжко, щоб долоні були обернені вниз. Постарайтеся розташувати їх так, щоб вони не стикалися з тілом.
  5. Лежачи без подушки. Відмінність в тому, що долоні слід обернути не вниз ліжка, а навпаки, до стелі.

Щоб зрозуміти, яка з поз найбільш комфортна для вас, поекспериментуйте, випробувавши кожну. Запам'ятайте, що дуже важливо також розслабляти особу, тому що кожен напружений м'яз стимулює діяльність мозку, а нам важливо досягти аутогенного стану, при якому вона сповільнюється. При деяких позах може трохи відкриватися рот і відвисати щелепа, це ознака того, що ви на вірному шляху.

Вправи

Отже, тепер розглянемо детально кожен метод нижчого ступеня по Шульцу:

Тяжкість

На його освоєння дається від 10 до 14 днів. Воно дане для того, щоб людина змогла відчути розслаблення, яке неможливе без відчуття тяжкості, і, як ні парадоксально, відчуваючи яку, можливо виявити легкість, аж до того, що тіло може здатися чужим. Для цього, прийнявши одне з вищеперелічених положень і закривши очі, слід концентрувати увагу на кожній частині свого тіла, подумки промовляючи по 4-5 разів: «Моя права рука тяжчає», «Моя ліва рука тяжчає».

Для експерименту можете навіть спробувати підняти їх. Коли навчитеся відчувати її по усьому тілу, переходите до наступної стадії.

Тепло

Це тренування допомагає збільшити кількість крові в капілярах шкіри, і зменшити в м'язах і посудинах, внаслідок чого досягається відчуття тепла в усьому тілі. Спершу розітріть руки, особливо, якщо в даний момент вони холодні. Далі, пройшовши перший етап відчуття тепла і досягнувши спокою, подумки повторюйте схожі фрази, тільки вже пов'язані з теплом : «Я відчуваю тепло в лівій нозі».

Надалі, коли освоїте цей етап, можете об'єднати його з першим, промовляючи: «Мої руки і ноги теплі і важкі».

Серце

Вчіться рахувати серцебиття, концентруючись на нім і помічаючи, як частота скорочень зменшується, сповільнюється. Якщо не відчуваєте удари серця, можете покласти три пальці, окрім великого і мізинця на кисть лівої руки, де проходить променева артерія. Повторюйте такі фрази: «Серце б'ється рівно і спокійно».

Дихальна система

Спостерігайте за своїм диханням, не намагаючись його змінити, просто дихайте і не піддайтеся спокусі зробити паузу між вдихом і видихом. Сконцентруйтеся на нім, відстежуючи, як піднімається і опускається живіт або грудна клітка, в ніздрях стає прохолодно. Потім також разу 4-5 промовите «Моє дихання спокійне і рівне».

Органи черевної порожнини

Воно дане для того, щоб нормалізувати роботу не лише органів черевної порожнини, але і грудний. Помітити можна по теплу в районі живота. Слід повторювати: «Моє сонячне сплетення випромінює тепло».

Лоб

Необхідно досягти відчуття прохолоди в області лоба, яка досягається за рахунок перерозподілу крові в організмі, внаслідок чого її приплив до мозку зменшується. Як завжди, пройшовши вищезгадані стадії і відчувши тяжкість, тепло, пульсацію і помітивши дихання, сконцентруйтеся на голові і промовте: «Мій лоб прохолодний». Ця вправа завершує цикл аутотренингу.

Як завершити процес релаксації

По закінченню виконання вправи, необхідно правильно завершувати аутотренинг. Тому, перш ніж розплющите очі, зробіть глибокий вдих і на видиху, подумки промовивши: «Я відчуваю легкість, бадьорість в усьому тілі», розплющте очі. Після чого важливо зробити зарядку, віджавшись трохи або поприседав.

Висновок

Ми чітко відстежуємо нашу фізичну втому, іноді, зовсім не помічаючи, що видихалися морально, ігноруючи такі симптоми, як дратівливість, небажання спілкуватися, сонливість і зниження розумової працездатності, вважаючи, що все само собою налагодиться. Але це дуже ризиковано і може привести навіть до глибокої депресії.

Застосування цьому аутотренингу знаходять як в лікуванні, так і в профілактиці багатьох захворювань і взагалі виснаження, не лише психотерапевти і лікарі, але і люди різних професій, які займаються саморозвитком і піклуються про якість свого життя. Рекомендую також прочитати статтю, про методики заміни установок в підсвідомості.

На цьому все, шановані читачі! Успіхів вам і піклуйтеся про себе!

[940] [1]

1

[940] [1]

[940] [1]

"

Надрукувати